Con o sin material
Viene bien invertir un poco para ejercitarse más y mejor. Dependiendo de las limitaciones de movilidad de cada uno, puede ser necesario tener una colchoneta gruesa, una pelota, un par de bandas elásticas, unas pesas de manos y otras para tobillos (las hay desde muy bajo peso). Estos materiales son muy útiles para ejercitarse en el hogar y no ocupan mucho sitio, aunque no son imprescindibles.
En principio, basta con dedicar un rato cada día a practicar una tabla de ejercicios o bien aprovechar mientras uno ve su programa favorito en la tele. Los expertos de thyssenkrupp Home Solutions nos muestran cuales son los mejores ejercicios que podemos realizar:
Sentados y con bandas elásticas
- Agarrar la cinta con los puños a la altura del pecho y los codos a la misma altura; estirar y doblar los codos en línea.
- Sujetar un extremo de la cinta con la mano sobre una rodilla y extender el otro brazo en diagonal.
- Atar la cinta alrededor de las piernas juntas y tratar de separarlas.
- Anudar la banda a la altura de los tobillos y levantar una pierna recta mientras se mantiene la otra apoyada en el suelo.
Sentados y con pesas
- Con los codos pegados al cuerpo y doblados en ángulo recto, levantar las pesas hasta los hombros y bajarlas controlando el movimiento.
- Estirar los brazos en cruz con las palmas hacia arriba y con una pesa en cada mano, doblar los codos en ángulo recto y extenderlos.
- Sujetar las pesas con los brazos caídos a lo largo del cuerpo y subirlos rectos a la cruz, hasta que queden en línea con los hombros.
- Igual que el ejercicio anterior, pero en vez de a los lados, levantar los brazos al frente.
- Levantar alternativamente cada pierna con una pesa de tobillo y mantener la tensión 10 segundos.
Sentados y sin material
- Con las manos sobre los muslos, girar un hombro hacia delante, luego el otro, y volver en dos tiempos atrás.
- Hacer círculos con los hombros hacia delante y luego hacia atrás.
- Elevar los brazos por encima de la cabeza y bajarlos lentamente en cruz.
- En la misma posición de cruz, con los brazos estirados, girar las muñecas hacia delante y hacia atrás.
- Con los brazos en horizontal, hacer círculos, primero en un sentido y luego en el otro.
- Con un brazo levantado hacia el techo, intentar llegar con el otro hasta el suelo.
- Con los brazos en cruz, moverse con la espalda recta hacia la izquierda todo lo que se pueda y luego hacia el otro lado.
- Llevar los brazos paralelos extendidos al frente y abrirlos todo lo que se pueda hacia atrás.
- Mover los brazos de abajo arriba y de arriba abajo como si se fuera a volar.
- Llevar los brazos al frente y, con ellos rectos, hacer cruces rápidos con las palmas hacia abajo, una por encima de la otra y al revés.
- Hacer círculos con la cabeza hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
- Hacer fuerza con los glúteos mientras contraemos el suelo pélvico. Mantener la tensión unos segundos y relajar.
- Sacar pecho, llevar los codos hacia atrás intentando juntar las escápulas, y a continuación curvar la columna en forma de C separando los omóplatos y cruzando un codo por encima del otro. Alternar.
- Hacer círculos con el tronco recto en un sentido y en otro.
- Extender las piernas en paralelo al suelo. Contar hasta cinco y bajarlas lentamente. Se puede hacer con las dos a la vez o alternativamente.
- Sujetarse a los brazos de la silla, contraer los abdominales y levantar las piernas dobladas tanto como se pueda.
- Apoyarse en los brazos de la silla y ponerlos rectos para levantar los glúteos del asiento.
- Levantar una pierna recta con el pie flexionado, mostrando el talón, y bajarlo en punta hasta tocar el suelo.
- Extender los brazos en alto y, con el abdominal contraído y la espalda recta, bajar el tronco hasta ponerlo paralelo al suelo y tocar el piso con las manos.
- Realizar torsiones del tronco, primero hacia la derecha hasta tocar el respaldo con la mano izquierda y luego al otro lado.
- Levantar los brazos por encima de la cabeza con las palmas entrelazadas mirando hacia el techo y llevarlos todo lo atrás que se pueda.
- Levantar las piernas rectas y hacer círculos hacia fuera y hacia dentro.
- Mover las piernas pedaleando en bicicleta, con la espalda apoyada y el abdominal contraído, hacia delante y hacia atrás.
- Practicar en el aire brazadas de natación.
- Apoyar los pies en el suelo y levantar ambos talones a la vez.
- Bajar la barbilla hasta tocar el pecho.
De pie
- Si es posible, ponerse de pie varias veces al día con o sin apoyo.
- Cara a la pared, levantar los brazos e ir avanzando con una y otra mano cada vez un poquito más arriba. La cabeza debe permanecer recta, sin mirar al techo para no hacer una hiperextensión cervical.
- Caminar en línea recta colocando el talón de un pie pegado a la punta del otro. Recorrer así el pasillo varias veces. Si es necesario, apoyarse en las paredes.
- Levantar una pierna doblando la rodilla hasta ponerla en ángulo recto. Quedarse con el solo apoyo de la otra o bien sujetarse en una pared o una silla.
- Apoyarse solo sobre una pierna durante 10 segundos, luego en la otra.
- Con las piernas rectas, separadas al ancho de las caderas, levantar una lateralmente lo que se pueda. Repetir con la otra pierna.
- Siempre que sea posible, no apoyarse en los brazos para levantarse de la silla o el sofá y hacer intención de sentarse sin llegar a hacerlo varias veces al día.
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