Salud femenina
Sindrome Premenstrual
Qué es el Síndrome Premenstrual?
Se le llama Síndrome Pre-Menstrual a la serie de alteraciones que presentan algunas mujeres en los momentos previos y al inicio de la menstruación.
Más de150 síntomas se han reporado en asociación con el Síndrome Premenstrual (SPM), los que agrupamos en cinco categorías básicas:
1. Ansiedad (incluye nerviosismo, cambios del humor, irritabilidad e impaciencia).
2. Depresión (incluye llanto, confusión, desadaptación social e insomnio).
3. Dolor (incluye dolor de espalda, calambres y dolor del pecho).
4. Retención de agua (incluye distensión abdominal, ganancia de peso e hinchazón).
5. Hipoglicemia (incluye dolor de cabeza, deseo de comer dulce, aumento del apetito y fatiga).
Los síntomas clásicos del SPM empiezan 7-10 días previos a la menstruación, y se agudizan 2 días antes de que el período inicie, y disminuyendo en el último día premenstrual o en el primer día de la menstruación.
Aunque los síntomas pueden variar, su tiempo de aparición será muy semejante en todos los ciclos; el principio y fin del SPM es muy notorio.
Hasta un 80% de las mujeres en edad reproductiva experimenta en la época premenstrual cambios emocionales y físicos.
Se estima de el 20-40% de éstas mujeres experimentan alguna dificultad como resultado de éstos cambios durante el intervalo premenstrual y un 2.5-5% reporta un significativo impacto en su trabajo, en su vida cotidiana y en sus relaciones.
No existen estudios clínicos para documentar el SPM, su diagnóstico se hace verificando los síntomas cíclicos en un calendario menstrual.
El tratamiento del SPM debe ser dirigido hacia los síntomas específicos tales como diuréticos para evitar la retención de líquidos y los inhibidores de la síntesis de prostaglandinas (Antiinflamatorios no esteroides) para evitar la dismenorrea. Algunos psiquiatras aconsejan el uso de antidepresivos.
Algunas terapias exitosas incluyen anticonceptivos orales, dietas bajas en sal para reducir la hinchazón y azúcar para evitar la hipoglicemia.
No se ha mostrado que los suplementos vitamínicos mejoren los síntomas del SPM.
Sugerencias sobre dietas para tratar el síndrome premenstrual
Una dieta saludable para el SPM apunta a: estabilizar, los niveles de azúcar en la sangre, mejorar la ingesta de grasas saludables, eliminar el exceso de líquido, mejorar la nutrición, reducir la ingesta de alimentos problema.
El estabilizar los niveles de azúcar ayuda a evitar los antojos de alimentos y azúcar así como también los cambios de animo asociados con el SPM. La mejor forma de balancear tu azúcar en la sangre es el comer carbohidratos que tengan un bajo valor en el índice glicemico. Aquí hay algunas sugerencias de dieta que deberían ayudar a mejorar la función glicémica y los niveles de glucosa en la sangre.
Escoge carbohidratos de índice de glicemia bajos tales como el almidón de granos enteros (como pan de grano entero, arroz integral, pasta de trigo entero, fideos, papas dulces) en vez de almidones refinados (el pan blanco, el arroz blanco, la pasta blanca y las papas.) También come la fruta entera en vez del jugo de fruta. Comidas con más fibra (especialmente comidas ricas en fibra soluble) provocan un aumento lento en el azúcar de la sangre. Las mejores fuentes de fibra soluble son las manzanas, la avena y los porotos. Come muchas verduras. Estas no solo tienen micro nutrientes como vitaminas, minerales y fotoquímicos, además ellos son también bajos en calorías y altos en fibra y normalmente tiene bajo valor de índice glicémico.
Si es posible, combina algo de grasa y proteína con los carbohidratos (almidón o fruta.) Esto va a hacer que el aumento del azúcar en la sangre sea lento desde los carbohidratos. Por ejemplo, el comer una tostada con dos cucharaditas de mantequilla de maní y fibra van a causar un aumento lento de la azúcar en la sangre.
En vez de comer, pasteles, galletas, muffins, caramelos, mermeladas, solas normales, azúcar y miel cámbiate a bocadillos como: fruta fresca, verduras picadas, yogurt bajo en grasa con frutillas, frutas en conserva sin azúcar, nueces y semillas, fruta seca, plátanos, pan pita integral, ensaladas con mayonesa light (aunque es mejor dejar la mayonesa) y agua
El síndrome pre-menstrual y sus efectos secundarios
El síndrome pre-menstrual (SPM) es una condición común que afecta hasta un 75 por ciento de las mujeres. Los síntomas del SPM varían mucho y típicamente ocurren hasta 14 días antes de el periodo menstrual y generalmente terminan dentro de un día de su llegada. Muchos efectos secundarios del SPM, tales como los antojos por comer, el hincharse, pechos adoloridos, dolores de cabeza, dolores de estómago e irritabilidad pueden ser aliviados con una dieta apropiada y nutrición.
Los expertos han identificado 4 grupos de efectos secundarios de SPM:
La ansiedad premenstrual, que afecta a 3 de 4 que la sufren, este grupo de síntomas SPM asociado con un estrógeno elevado en la sangre y baja progesterona. Los síntomas específicos incluyen ansiedad, depresión, irritabilidad e insomnio.
La hiper hidratación, que afecta a 2 de cada 3 que lo padecen, este grupo de síntomas SPM esta ligado con la retención de sal y talvez con el nivel elevado de aldosterona. Los síntomas específicos incluyen un notable aumento de peso (De 1 kilo 300 gr. aproximadamente) hinchazón congestión del pecho, la hinchazón de las extremidades.
Antojo premenstrual, Afecta a 1 de 3 que lo sufren este grupo de síntomas SPM esta asociado con la hipoglicemia reactiva (baja azúcar en la sangre.) Los síntomas específicos incluyen aumento del apetito, antojos por caramelos, fatiga, dolor de cabeza.
Depresión premenstrual afecta solo a un pequeño porcentaje de personas que los sufren, la depresión SPM esta asociada con niveles elevados de progesterona y se piensa que es por un aumento de hormonas masculinas (andrógenos) Los síntomas específicos incluyen depresión, olvidos.
Causas y tratamientos del SPM
El trastorno hormonal es considerado que es la causa más importante subyacente del SPM. Los tratamientos comunes incluyen remedio para reducir el estrés o hormonas sintéticas o la pastilla anti conceptiva. Sin embargo, los expertos también están empezando a poner más atención a la dieta y los tratamientos nutricionales diseñados para enfrentar las deficiencias nutricionales y mejorar la reacción glicémica. (Niveles de glucosa en la sangre), para reducir los trastornos hormonales.
Cambia tu dieta para aliviar el síndrome premenstrual
Para que tu dieta traiga de vuelta las hormonas al equilibrio en forma natural si sufres de síndrome premenstrual sigue estas sugerencias:
Come granos enteros (arroz integral, pan integral) en lugar de pasta, arroz y pan blanco, los granos enteros contienen muchos más nutrientes que las versiones refinadas, al cuerpo le toma más tiempo el convertir los granos enteros en azúcar suministrando una lenta liberación de energía en vez de una rápida liberación de azúcar en el sistema.
Come una amplia variedad de legumbres, incluyendo soja, pero ten cuidado de no depender de ella demasiado. Los garbanzos, las lentejas, los porotos mung, los porotos aduki (o azuki), etc. te van a suministrar fito-estrógenos los cuales te van ayudar a equilibrar las hormonas.
¿Qué son los fito-estrógenos?
Los fito-estrógenos son plantas que se encuentran en muchos alimentos y hierbas, que lucen muy similares a los estrógenos que producimos. Estos fito-estrógenos siguen o rastrean hacia los sitios receptores de estrógenos en el cuerpo y tienen un efecto normalizador de niveles de estrógenos. La soja es una de las fuentes ricas en fito-estrógenos.
Come muchos vegetales y fruta: Nosotros deberíamos apuntar a comer al menos cinco porciones de vegetales y frutas por día. Trata de contar con vegetales en forma predominante, ya que ellos es menos probables que causen malestar digestivo que las frutas. Los vegetales de la familia de los repollos en particular pueden aumentar la velocidad en que el hígado cambia el estrógeno en una solución de agua desde la cual es excretado fácilmente. La familia del repollo incluye: todos los repollos, el brócoli, los repollitos de bruselas y el radicchio. Come fruta a temperatura ambiente para ayudar a la digestión. La fruta producida en forma orgánica es generalmente más sabrosa, alta e vitamina y contenido mineral y no es rociada con pesticidas sintéticos.
Incluye alimentos ricos en aceite tales como pescados que tengan alto contenido graso, semillas de linaza molida, nueces, semillas de zapallo y aceite de oliva fabricado con presión fría. Para cerciorarte de una ingesta adecuada de ácidos grasos esenciales Omega 3, toma un suplemento o usa linaza (para verter sobre vegetales y ensaladas.)
Bebe mucha agua, nosotros tendemos a deshidratarnos cuando estamos estresados, esto es porque necesitamos tomar más agua que otros mamíferos. Generalmente necesitamos beber de 6-8 vasos grandes por día.
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